Kroppa kuntoon kesäksi etuheilautushaasteella

Aika laittaa kroppa kuntoon kesäksi, mutta ei aikaa salille? Onko aikaa 15-minuuttia kolme kertaa viikossa? Tottakai. Nyt esittelen erinomaisen ja aikatehokkaan treenihaasteen/uudenvuodenlupauksen rasvan karkottamiseen ja kehon vahvistamiseen kuudessa kuukaudessa. Haasteen onnistumisen takaamiseksi suosittelen kurikaverien mukaanottoa ja panoksen laittamista!

Kiitos Äiti Venäjä!

Itänaapurimme paras lahja fitness-maailmalle, kahvakuulat, ovat monipuolisin ja tehokkain möykky romurautaa mitä maailmasta löytyy. Niillä suoritettava etuheilautus on maastavedon kanssa parhaita all-in-one liikkeitä millä omaa kehoa voi vahvistaa ja pitää kunnossa: sitä tehdessä käytössä ovat kehon kaikki lihakset käsi- ja rintalihaksia lukuunottamatta.

Haaste on saanut insipiraation Tim Ferrissin 4-Tunnin keho kirjasta, missä hän kuvailee kaksi kertaa viikossa tehtävää etuheilautustreeniä hyötysuhteeltaan parhaimpana lihaskuntoharjoitteena. Treenissä on erinomainen ”ROI”: yhdellä loppuunasti tehdyllä etuheilautustreenillä saa lyhyessä ja kivuliaassa ajassa reippaasti pidemmän salitreenin hyödyn. Sen intensiivisyys on melkein HIIT treenin luokkaa. Kovalla sykkellä suoritettu lyhyt treeni tehostaa rasvakudoksen polttamista loppupäivän aikana. Tähän haasteeseen on lisätty myös salmiakkipunnerrukset, jotta saadaan käsi- ja rintalihakset eli koko vartalo treenattua.

Tämän haasteen idea ei ole yksittäisten lihasten tunteja kestävä treeni, vaan pienimällä mahdollisella treenillä saatu maksimaalinen hyöty.  Itse olen käyttänyt tätä treeniä punttisaliharjoitusten korvaamiseen tenttikaudella, kun aika on ollut kortilla. Se sopii erinomaisesti kenelle tahansa, jolla on kiireinen aikataulu ja myös niille jotka haluavat aloittaa lihaskuntoharjoitteet yksinkertaisella sekä edullisella tavalla (tarvittavan kahvakuulan hinta painosta riippuen 50-80€).

Lisäksi, kun pääset kiinni kahvakuulalla treenaamiseen pystyt jatkossa rakentamaan yhden kuulan avulla tehtävistä harjoitteista erittäin monipuolisen ja kustannustehokkaan lihaskuntoharrastuksen.

Kuvaus

Hanki tai valitse salilta kahvakuula mikä on noin 20-30% omasta painostasi. Aloitteleville voimaharjoittelijoille suosittelen valitsemaan  kuulan joka 20% oman  kehon painosta. Jos taas olet kokeneempi, voit hyvinkin ottaa 30% painavan kuulan.

Jokainen harjoituskerta sisältää lämmittelyn jälkeen tehtävän kahvakuulaharjoitteen missä toistetaan etuheilautus niin monta kertaa peräkkäin kuin mahdollista. Tasosta riippuen tämä tarkoittaa yleensä 30-80 suoritusta haasteen alussa. Pitää muistaa, että tämä tarkoittaa niin monta puhdasta suoritusta kuin mahdollista. Kuten kaikessa painonnostossa loukkaantumisriski on kääntäen verrannollinen suorituksen tekniseen puhtauteen. Kun et pysty pitämään enää selkä suorana ja olkapäitä keskellä, on aika lopettaa.

Etuheilautusten jälkeen pidetään kahden minuutin tauko jonka aikana annetaan hengityksen tasautua. Tauon jälkeen jälkeen jatka timanttipunnerruksilla. Nämä eroavat tavallisista punnerruksista niin että etusormet ja peukalot muodostavat timanttikuvion käsien väliin (tässä esimerkki). Etuheilautusten tapaan niitä tehdään niin monta kuin mahdollista. Jos et pysty suorittamaan yli kymmentä puhdasta toistoa voit pitää polvia maassa. Selän pitää pysyä tässäkin suorana.

Eikä muuta. 15 minuutia maksimissaan mennyt ja treeni hoidettu.

Panos

Tähän haasteeseen kuuluu kilpailuhenkisyys kavereiden kesken. Ehdotan jokaisesta tekemättömästä harjoituskerrasta viiden euron sakkoa yhteiseen pottiin. Voittaja selvitetään haasten lopussa järjestettävässä kilpailussa, missä kaikki osallistujat tekevät mahdollisimman monta etuheilautusta(kukin omalla kuulallaan) ja suoritsalmiakkipunnerrusta putkeen. Eniten etuheilautuksia tekevä saa 25% potista, eniten punneruksia tekevä 25% ja yhteistuloksen voittaja 50%.

Kurikaverit

Tähän haasteeseen on kenen tahansa helppo lähteä: aikaisempaa kahvakuulakokemusta ei tarvita sillä YouTube on täynnä erinomaisia ohjevideoita (katso linkit). Mitä isomman porukan kasaat, sitä isompi potti kilpailijoiden tekemättä jääneistä harjoituksista kertyy. Jakakaa osallistujat pareihin joissa toinen tarkastaa toiselta, että etuheilautukset ja punnerrukset tulee tehtyä kolme kertaa viikossa. Tämä onnistuu esimerkiksi sopimalla että kuriparille pitää lähettää joka viikko video omista suorituksista.

Naurettavan helppoa. Tämän tekemättä jättämiseen ei pitäisi keneltäkään löytyä tekosyitä.

Nyt vaan kurikaveri(t) kasaan ja katsomaan kuka on kovimmassa kunnossa juhannuksena!

Yhteenveto

Etuheilautushaaste

  • Tarvittavat varusteet: Yksi kahvakuula (20-30% omasta painosta)
  •  Kuvaus:
    • Kesto 6kk
    • 3x viikossa etuheilautusharjoitus missä tehdään kahvakuulalla niin monta etuheilautusta kuin jaksaa sekä 2min tauon jälkeen timanttipunnerruksia niin monta kuin jaksaa.
      • Lämmittely ennen harjoitusta:
        • 30 haarahyppyjä
        • 30 (15/15) askelkyykkyä
        • 30 selkärotaatiota (15/15)
        • 30 syväkyykkyä
  • Panos:
    • Jokainen kirjaamaton harjoituskerta 5€
    • Haasteen lopussa testataan kurikaverien kesken kuka pystyy omaan painoon suhteutetulla kahvakuulalla tekemään eniten etuheilautuksia ja punnerruksia putkeen.
  • Kurikaverien määrä: 1-10

Vielä yksi juttu…

Sanonta kuuluu: ”Lihakset rakennetaan punttisalilla, paitsi vatsalihakset: ne tehdään keittiössä”. Pelkkä harjoittelu ei riitä kehon koostumuksen muuttamiseen: siihen tarvitaan sopiva ruokavalio. Ohessa on muutama dietti mitä kannatta kokeilla tämän harjoitushaasteen kanssa parhaimman mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi:

  • 5/2 pätkäpaasto: missä kahtena päivässä viikossa ollan 24-tuntia syömättä. Tämä onnistuu vaikka skippaamalla aamiaisen ja lounaan. Suosittelen kokeilemaan. Sen noudattaminen vähentää kokonaiskalorien määrää noin 20% ja opettaa sen että syömättä pärjää oikeasti erittäin hyvin pidempiäkin aikoja.
  • Slow-Carb diet: Vältä kaikkia vaaleita hiilihydraatteja, tärkkelystä sekä hedelmiä ja maitotuotteita kuutena päivän viikossa. Kerran viikossa herkkupäivä.
  • Vähähiilihydraattinen dietti: Tästä on olemassa vaikka kuinka monta eri versiota mutta perusideana on pitää hiilihydraattien määrä kokonaisenergiasta alle 20%. Jos et jaksa laskea kaloreita, niin loistava sääntö vähähiilihydraattisen dietin ylläpitoon on olla syomättä hiilihydraatteja kello 14 jälkeen.

Lisäinfoa ja ohjemateriaaleja

Etuheilautus

Timanttipunnerrus

Selkärotaatio

5/2

Slow-Carb

Lisää kahvakuulatreenejä

Mainokset

2 vastausta artikkeliin “Kroppa kuntoon kesäksi etuheilautushaasteella

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s